בואו נבצע לאנג’: איך לבצע לאנג’ בצורה נכונה

הראו קצת אהבה לרגליים שלכם על ידי לימוד איך לבצע לאנג’ בצורה נכונה, בנוסף לשלוש וריאציות נוספות של לאנג’ לחיזוק פלג הגוף התחתון.

התמסרו ללנג'. מהתנועות החד-צדדיות והרוחביות הקצביות ועד לדופק המואץ בכל חזרה, לנג'ים הם תרגיל מורכב ועוצמתי, שמפעיל בו-זמנית כמה משרירי פלג הגוף התחתון והליבה. הם דרך מהנה לדחוף את עצמכם קדימה, לשפר את הכוח והאיזון שלכם, ולקחת את אימוני הרגליים שלכם לרמה חדשה.

למדו מטיפאני מיליקן, מדריכת כושר מפורטלנד, כשהיא מסבירה את טכניקת הלנג' הנכונה וכל היתרונות שיש לתרגיל הזה להציע. "לנג'ים הם דרך מצוינת לחזק את כל השרירים הגדולים ברגליים," אמרה מיליקן. "מכיוון שלנג'ים הם תרגיל חד-צדדי, תגלו שהם עוזרים לאזן את הגוף באמצעות בניית כוח בשרירים המייצבים המקיפים את המפרקים שלכם, ומחזקים את שרירי הבטן שלכם."

איך עושים לנג' נכון?

• שמרו על כפות הרגליים ברוחב האגן, כדי למנוע חוסר יציבות ונטייה לצד אחד.
• הפעילו את שרירי הליבה ושמרו על גב ישר ליציבות במהלך כל התנועה.
• עשו צעד גדול קדימה, גדול יותר מצעד רגיל, כדי לשמור על חלוקת משקל אחידה ולעזור למנוע דחיסה רבה מדי במפרק הברך הקדמית.
• התמקדו בנקודה בגובה העיניים כדי לא למתוח יתר על המידה את הצוואר.
• האטו, זכרו שעדיף איכות על פני כמות.

בין אם אתם מבצעים לנג'ים במשקל גוף או לומדים איך לעשות לנג'ים עם משקולות, הכל מתחיל בטכניקת לנג' נכונה.

האם הברך צריכה לגעת ברצפה בלנג'?

בין אם אתם מבצעים לנג' סטנדרטי או וריאציות אחרות של לנג'ים, הברך שלכם לעולם לא צריכה לגעת ברצפה בעת ביצוע תרגיל זה. "מציאת עומק בלנג' קשורה יותר לניידות במפרקי הירך והקרסול מאשר לכוח," אמרה מיליקן. "הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע לנג' הוא שמירה על יישור המפרקים."

ללמוד לעשות לנג': ארבע וריאציות של לנג'

ארבע וריאציות של לנג' שנסקור:

1. לנג' סטנדרטי
2. לנג' לאחור עם משקולות יד
3. לנג' צידי
4. לנג' הליכה

כל התנועות הללו מכוונות לשרירי הליבה, העכוז, הארבע-ראשי וההמסטרינג. אז התייצרו, התחברו למאמן הרגליים הפנימי שלכם, והתכוננו לצלול לעולם הטרנסצנדנטי של הרגשה טובה, כוח ורמות אנרגיה גבוהות.

לנג' סטנדרטי

אודות התנועה הזו: הלנג' הסטנדרטי מפעיל את כל מישורי הרגליים שלכם. תנועה זו תהפוך אתכם לאגדת אימוני רגליים.

איך לעשות לנג':

1. התחילו בעמידה כשכפות הרגליים מתחת לירכיים והידיים לצדי הגוף.
2. הניחו את הידיים על הירכיים וצעדו קדימה עם רגל ימין, ואפשרו לברך שמאל לרדת לכיוון הרצפה.
3. כופפו את הברכיים לכ-90 מעלות כשאתם יורדים. זכרו לשמור על פלג הגוף העליון ישר, אגן מרובע ושרירי ליבה מופעלים.
4. יישרו את הרגל האחורית כדי לעלות ואז הורידו את הברך הזו בחזרה לכיוון הרצפה. זו חזרה אחת.
5. כדי לחזור לעמדת ההתחלה, דחפו בכוח מהרגל הקדמית כדי להחזיר את כפות הרגליים זו לזו.

לנג' לאחור עם משקולות יד

אודות התנועה הזו: רוצים להתבונן בשרירי העכוז שלכם ולהיות גאים בהתקדמות שלכם? זו התנועה עבורכם, שכן תרגישו שריפה דומיננטית בשרירי העכוז בתנועה זו בגלל עמדת הפיצול.

איך לעשות לנג' לאחור:

1. עמדו כשכפות הרגליים בדיוק מתחת לירכיים ומשקולת יד בכל יד.
2. כופפו מעט את הברכיים ועשו צעד גדול לאחור עם רגל ימין, תוך שמירה על ירכיים ישרות קדימה ואגן ניטרלי.
3. הורידו את עצמכם עד ששתי הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, שמרו על חזה גבוה ושרירי ליבה מופעלים.
4. החזיקו לרגע.
5. שאבו את האנרגיה שלכם לכף הרגל הקדמית, דחפו דרכה כדי לעלות, ואז הורידו את הברך בחזרה לכיוון הרצפה. זו חזרה אחת.
6. כשתסיימו, דחפו דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור להתחלה.

לנג' צידי

אודות התנועה הזו: הבעירו את שרירי הירך האלה עם הלנג' הצידי. תנועה זו מפעילה את שרירי הירך המייצבים החיצוניים והפנימיים, וזו דרך נפלאה להוסיף תנועה לרוחב לחייכם.

איך לעשות לנג' צידי:

1. עמדו ישר כשכפות הידיים על הירכיים.
2. בכיפוף קל בברכיים, צעדו לצדדים בצעד רחב עם כף רגל ימין, נטעו את כף הרגל כך שהבהונות יצביעו קדימה.
3. כופפו את ברך ימין ללנג' והחזיקו, תוך שמירה על כף רגל שמאל נטועה היטב על הקרקע. הירכיים והברך הימנית צריכים להצביע קדימה, כשרוב משקלכם על כף רגל ימין.
4. דחפו דרך כף רגל ימין כדי לעמוד ישר ואז חזרו ישר למטה. זו חזרה אחת.
5. כדי לצאת מהתנועה הזו, דחפו דרך כף רגל ימין ועמדו לגמרי דרך המרכז. חזרו על הצד השני.

לנג' הליכה

אודות התנועה הזו: היכנסו ליום הרגליים כמו בוסים. תנועה זו היא תרגיל פונקציונלי ביותר, שמדמה את ההליכה שאתם עושים מדי יום.

איך לעשות לנג' הליכה:

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב האגן.
2. עם הידיים על הירכיים, צעדו קדימה עם רגל ימין ואפשרו לברך שמאל לרדת לכיוון הרצפה.
3. כופפו את שתי הברכיים והורידו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. עצרו רגע לפני שהיא נוגעת.
4. דחפו לתוך כף רגל ימין ועמדו.
5. צעדו קדימה עם רגל שמאל ואפשרו לברך ימין לרדת לכיוון הרצפה.
6. דחפו דרך כף רגל שמאל ועמדו לגמרי.
7. זו חזרה אחת.
8. סיימו את הסט שלכם על ידי קירוב כף הרגל האחורית כדי שתפגוש את כף הרגל הקדמית בלנג' האחרון.

אמנות הלנג'

לנג'ים הם תרגיל המקדם מודעות בתוך הגוף, והם מעודדים אתכם לשים לב איך כל צד של הגוף מרגיש ומתפקד. "כשאנחנו עובדים על תנוחות דו-צדדיות כמו לנג'ים, המוח שלנו מסוגל לאסוף כל כך הרבה מידע על מה שעשוי להיות דומיננטי בגופנו", אמרה מיליקן. "לנג'ים מגבירים את המודעות שלנו לגבי היכן אנו אוחזים במתח, על איזה צד של גופנו אנו נוטים להפעיל יותר לחץ בעמידה, וכיצד אנו יכולים ליצור איזון כולל יותר בגוף."

תרגיל פונקציונלי המכין אתכם לתנועות שאתם מבצעים מדי יום, לנג'ים הם תרגיל הרגליים האולטימטיבי של אהבה קשוחה. מבניית כוח ועד הגברת שיווי משקל ויציבות בגוף, לנג'ים הם התרגיל המושלם להוסיף לשגרת הכושר שלכם אם אתם רוצים לראות ולהרגיש שינוי בחייכם ובגופכם. היו עקביים בתחילת מסע הלנג' שלכם ופתוחים לשיפור.

"עקביות עולה על אימונים קשים בכל פעם", אמרה מיליקן. "תנועה לעולם אינה מבוזבזת, ואתם מסוגלים לכל כך הרבה. המשיכו להופיע עבור עצמכם."